En dynamisk oppvarming så vel som nybegynnertrening alt i en

er denne støyen kjent? Du velger å begynne å trene, bare for å oppdage “nybegynner” treningsøkter så godt, så vel vanskelig på leddene dine, eller så godt tøft å følge. gode nyheter! Selv om du er ny på å trene eller komme tilbake til trening etter å ha kommet deg fra en skade, kan det å overholde 9 øvelser være akkurat det kroppen din trenger for å komme i gang.

Denne nybegynnere kroppsvektstreningen opprettes for å målrette kjernen din, samt forbedre både balansen og mobiliteten din. I samsvar med øvelser vil du føle deg sterkere så vel som mye mer positivt når du går med dine daglige aktiviteter. Ikke bli sjokkert hvis du over tid oppdager at du føler deg mye mer energisk, Boca Juniors Skjorter mye mer limber, i tillegg til å gå med en nyvunnet swagger!

Hvorfor er kjerne, mobilitet, så vel som balansetrening viktig?

Kjernen inkluderer alle musklene som omfatter kroppens bagasjerom. Disse musklene fungerer sammen for å stabilisere seg i tillegg til å tråkke hele kroppen. Denne gruppen av muskler gjør at du kan komme deg opp fra bakken etter å ha lekt med barna dine, pleier hagen din, svinger en golfklubb eller lagt på skoene dine. I følge Harvard Health and Wellness Publishing, har disse “hverdagslige handlingene… avhengige av kjernen din… og de nødvendige bevegelsene stammer enten i kjernen din, eller tråkke med den.”

I utgangspunktet, jo sterkere kjernen din, jo lykkeligere både din øvre så vel som underkroppen vil føles!

Det er en typisk misforståelse at Core -øvelser bare retter seg mot ABS. Dette er bare ikke sant. Øvelser som knebøy, push -ups, glutebroer, samt plankehold er alle tenkt på kjerneøvelser.

Mens kjernetrening handler om å styrke, handler mobilitetstrening om å bevege seg eller, mye mer spesifikt, å kunne tråkke ledd med sitt fulle utvalg av bevegelse. Høyere mobilitet fører til mye mer effektiv bevegelse så vel som en senket fare for skade.

Balansetrening kan ikke virke så interessant som å styrke kjernen din eller ende opp med å bli mye mer mobil, men det vil virkelig bidra til å redusere faren for å falle, samt forbedre både holdningen og koordinasjonen.

Klar til å komme i gang? Hvis du ikke er en nybegynner til å trene, er det ikke noe problem. Tilfredsstille den nye foretrukne oppvarmingen! Det handler om å være dynamisk. Beveger seg. produsere energi. Du kan lagre de statiske strekkene for etter treningen.

Ankelruller så vel som flexpunkt. Fra en sittende eller stående stilling, roter du ankler en hver gang både til det ideelle så vel som til venstre.

Deretter veksler mellom å peke tærne så vel som å bøye foten.

Begynn med 5 til 10 på hver fot.

Sittende kyr. Strekk armene ut foran så vel som tilbake tilbake. Pause et øyeblikk, fest hendene bak korsryggen.

Arkler baksiden forsiktig. Bruk en stropp eller et håndkle her hvis du ikke er i stand til å feste hendene sammen. Gjenta etter behov.

Jeg, y, ikke har løftet. Fra en stående stilling, hengslet frem fra hoftene, mykner knærne, samt popp Kameruns herrelandslag i fotball Skjorter brystet ut.

Med tommelen mot taket, forleng armene opp ved å klemme sammen bærebladene sammen, og utvikle bokstaven “Jeg”. Returner armene ned.

Deretter skriver du bokstaven “Y”, med tommelen fremdeles opp mot taket, løft armene opp. Returner armene ned.

Deretter skriver du en “T” med tommelen som peker opp mot taket. Igjen, løft armene ved å klemme sammen bærebladene sammen.

Gjenta 15 ganger, 5 av hver.

Stående sidebenheis. Bruk en stol for støtte, stå på din ideelle fot med venstre fot noe økt til siden.

Hold hoftene som takler fremover i tillegg til å engasjere glutene dine når du løfter venstre ben til siden. Pause, nedre rygg, samt gjenta.

Utfør 15, og bytt deretter ben.

Glute broer. Fra ryggen, bøy knærne, hold dem hoftebredde fra hverandre, føtter flate på gulvet, armene ved sidene.

Klem glutene dine mens du kjører hoftene opp. Pause øverst og deretter sakte ned.

Gjenta 15 ganger.

Død bug. Forleng armene fra ryggen direkte opp fra skuldrene.

Løft føttene fra gulvet, og hold knærne bøyd i 90 grader så vel som direkte over hoftene.

Engasjer kjernen din, forleng den ideelle armen tilbake mot bakken når du forlenger venstre ben direkte ut.

Pause her, gå tilbake til startposisjonen din.

Forleng nå venstre arm tilbake mens du forlenger det ideelle benet rett. Fortsett å veksle motsatte armer så vel som ben. Gjenta tolv ganger.

Balansehold. Fra en stående stilling, oppdag et punkt å fokusere på.

Stå på det ene benet mens du løfter det andre benet (eksperiment med å løfte deg foran, side, så vel som tilbake), samt hold i minimum 5 til 10 sekunder for å starte.

Gjenta 3 til 5 ganger på hvert ben.

Modifiserte push -ups. Bruke en vegg eller en forhøyet overflate som en kjøkkenområde, forlenger armer foran, noe bredere enn bære bredden fra hverandre.

Bøy albuene, nedre bryst ned (sørg for å holde kroppen i en sterk plankeinnstilling med albuene omtrent 45 grader).

Pause som vivil som å skyve deg selv tilbake så mye som startposisjonen. Gjenta 10 til 12 ganger.

Kroppsvekt knebøy. Criss krysser armene foran med hendene på motsatte skuldre, albuene opp.

Føtter hoftebredde fra hverandre. Senk i en knebøy, som om du sitter i en stol.

Pause og gå tilbake til stående. Gjenta 10 til 15 ganger.

Som med alle typer trening, trinn i ditt eget tempo. Det handler om deg så vel som kroppen din! Hvis 10 til 15 reps føles som mye til å begynne med, skalaer du tilbake til 5 til 10 reps. Når du føler at du har forstått disse øvelsene, kan du utforske å øke representantene, holde 5 til 10 sekunder lenger eller legge til lette vekter.

Denne informasjonen er bare for akademiske funksjoner, så vel som ikke er ment som en erstatning for medisinsk diagnose eller behandling. Du må ikke bruke denne informasjonen for å diagnostisere eller behandle et helse- og velværeproblem eller tilstand. Inspiser alltid med legen din før du endrer kostholdet ditt, endrer søvnvanene dine, tar kosttilskudd eller starter en ny fysisk kondisjonsrutine.

Rebecca Brown

Rebecca er en lisensiert helse- og velværeinstruktør hos Integrative Women’s Health and Wellness Institute samt en NASM -lisensiert personlig treningsinstruktør samt korrigerende treningsspesialist. Hun oppdaget tidlig i sitt yrke som en fysisk kondisjonstrener, verdien av å ta en helhetlig tilnærming. Det er dette konseptet som førte til at hun gikk etter en yrke innen helse- og velvære -coaching. Helse- og velvære -coaching har gjort det mulig for henne å utstyre Newcastle United Skjorter andre å rydde opp i målene sine, dyrke motivasjon, samt forbedre deres generelle helse. Utenfor coaching liker Rebecca hverdagslige turer, matlaging, musikk, samt meditasjon.